Комплекс упражнений на гибкость

Упражнения на гибкость

Месяц занятий стретчингом наверняка оказал благотворное влияние на ваши мышцы и суставы. Хотите закрепить результат? Женский портал GlossMix предлагает девять упражнений – более сложных, призванных улучшить кровообращение и обмен веществ.

Для растяжения мышц всего тела

Исходное положение – лежа на спине, руки прямые. Потянитесь, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появится чувство напряжения. Зафиксируйте это положение на 10- 15 секунд, затем расслабьтесь. Отдохните 10 секунд. Повторите 3-5 раз.

Для растяжения Мышц спины, шеи, передней поверхности бедра, ягодиц

Исходное положение – тоже.
Поднимите ноги и опустите их через голову назад так, чтобы голова оказалась между коленями — коленями и голенями коснитесь пола. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 10-15 секунд. Повторите 5-7 раз.

Для растяжения боковых мышц туловища, внутренней и внешней поверхностей бедра.

Исходное положение – лежа на правом боку, стопа левой ноги, согнутой в коленном суставе, поставлена перед бедром правой ноги.
Не отрывая ног и прямой руки от пола, наклоните верхнюю часть тела вперед, а левой рукой тоже потянитесь вперед. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите 3-4 рада в каждую сторону.

Для растяжения боковых мышц туловища и мышц внешней поверхности бедра

Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу, палка на плечах (а). Вытяните правую ногу в сторону, наклонитесь вперед и вправо (конец палки должен находиться под правым коленом), стопу левой ноги подтяните к внутренней стороне правого бедра (b). Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохните 10-15 секунд. Повторите 4-6 раз. Проделайте то же самое, поменяв ноги.

Для растяжения мышц плеча и предплечья

Исходное положение – стоя боком к стене (на расстоянии одного шага от нее), ноги на ширине плеч, руки вверх.
Наклонитесь, пока руки не коснутся стены строго друг над другом. Немного отведите таз в противоположную сторону и опустите руки еще ниже. Проделайте те же движения тазом и руками еще несколько раз, пока не почувствуете напряжение. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 10-15 секунд. Повторите 3-4 раза в каждую сторону.

Для растяжения мышц плеча, предплечья, кистей рук и внутренней поверхности бедра

Исходное положение – сидя "по-турецки", руки на бедрах (а).
Удерживая прямую спину, вытяните руки над головой сцепленными ладонями вверх (b). Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд, отдохните 5-10 секунд. Повторите 6-8 раз.

Для растяжения грудных мышц, мышц передней стенки живота и задней поверхности бедра

Исходное положение – стоя на коленях (ступни на ширине плеч).
Отведите тело назад и обопритесь руками о пол, прогнитесь в пояснице и запрокиньте голову назад. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохните 5-10 секунд. Повторите 6-8 раз.

Для растяжения грудных мышц, мышц передней стенки живота и задней поверхности бедра

Исходное положение – стоя спиной к стене на расстоянии 50-80 сантиметров, ноги на ширине плеч (а).
Наклоните верхнюю часть тела так, чтобы руки коснулись стены. Продолжайте перемещать руки вниз по стене, одновременно "выводя" таз вперед. Остановитесь, когда почувствуете максимальное напряжение (Ь). Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд, отдохните 15-20 секунд. Повторите 4-6 раз.

оценить материал:
(0 оценок)

Добавить комментарий


Это интересно

загрузка...