3 результативных упражнения для упругих ягодиц

3 результативных упражнения для упругих ягодиц

Кто из девушек не мечтает о красивых стройных бедрах и упругой попке? Конечно, каждая девушка хочет ловить на себе восторженные взгляды мужчин и завистливые взоры женщин. В Великобритании был проведен опрос, и оказалось, что 91% девушек не считают свои бедра и ягодицы красивыми.
Что же, давайте не будем эту грустную статистику распространять на нашу страну и приступим к усовершенствованию своего тела. Для этого вам не обязательно посещать фитнес-клуб, достаточно выделить немного время дома. Вам понадобятся две гантели по 2 кг. и 30 минут времени. Помните, что ваша фигура зависит только от вас.

Разминка

Тренировка должна быть не только результативной, но и безопасной. Поэтому обязательно перед физическими нагрузками вам стоит сделать разминку. Перед тренировкой можно сделать пробежку на протяжении 7-10 минут. Если нет такой возможности, можно сделать разминку дома. Для этого поочередно высоко поднимайте коленки в течении 1-2 минут. Сделайте 30 приседаний и 10-15 наклонов вперед.
Когда тело разогрелось можно приступать к основным упражнениям.

1. Приседание с гантелями

Расположите гантели на участках плеч, таким образом, будто при поддерживании штанги. Для проведения задачи. возможно применять бодибар –палку для гимнастики соответствующего веса.

Проводите упражнение таким образом: ножки расположите на линии плеча, носочки развернуть в стороны, мышцы пресса напрячь. Проделываем вдох, сгибайте коленки, наклонитесь вниз на девяносто градус в область колен (важно, когда в помещении находится зеркало). При приседании промедлите, напрягите  ягодицы при проведении выдыхания выталкивайте себя верх. Сосредоточьте особенную внимательность на техническую сторону проведения упражнения: точка внизу колен не может выдвигаться за границы носочков, попытайтесь не нагибаться вперед (держите вес тела на пятках), по возможности дольше, исключайте огибания в поясничной области, напрягите мышцы на участке пресса.
Численность повторений: от двадцати до тридцати.
Количество подходов: два

2. Приседаний с широкой стойкой

Для проведения движения установите ноги приблизительно в двое шире, чем в предыдущем упражнении, а носочки поверните наружу на сорок пять градусов. Расположите гантели по боках бедер (с обеих сторон тазовой области), разводите локтевые суставы по сторонам. Распрямляйте область спины, напрягайте участки пресса.

При вдыхании сгибайте коленки, таким образом, чтоб суставы направлялись в край носочков. При выпрямлении коленки обязаны располагаться над участками пяточек (не висеть над участком носочков), идеальный угол девяносто градусов. Проделайте небольшую паузу, для напряжения ягодиц, при выдыхании поднимайтесь вверх. Стремитесь поменьше делать наклоны впереди себя, сохраняйте равновесие. При огибании нужно натуживать мышцы, подтяните тазовый сустав немножко вперед.
Численность повторений: от двадцати до тридцати.
Количество подходов: два.       
При выполнении этого упражнения работают мышцы ягодиц с упором на наружную область и мышцы внутреннего участка бедер.

3. Подымание ног, лежа на бочку, на наружный край бедер

Проделайте следующее движение. Подымание ножек, при лежании на одной из сторон, на наружный край бедер. Для этого прилягте, выпрямите грудь и шею, согнутой рукой снизу обопритесь на область предплечья. Расположите ножки рядом, носочки направьте вперед. Проделывая упражнение, подымите ножку вверх, на расстояние в двадцать сантиметров от ножки внизу, это поза начальная, постарайтесь не опускать ножку ниже этого расстояния.
При процессе выдыхания поднимайте ножку на угол сорок пять градусов, при вдыхании поверните в начальную позицию. Помните, сохраняйте недвижимое состояние, чтоб тазовый сустав не был позади. Напрягите участки пресса для поддерживания правильного равновесия. Проделывайте от тридцати до сорока повторов, после чего промедлите на тридцать секунд вверху. Теперь постарайтесь достичь ощущений жжения в участках сбоку ягодиц. Выполняйте тридцать пружинистых движений, посередине меж точкой вверху внизу – с незначительной амплитудой, сориентированным вперед носочком. Повторите процесс на иной стороне.
Численность повторений: от тридцати до сорока, при процессе придерживайте положение тридцать секунд вверху.
Численность подходов: один.

оценить материал:
(1 оценка)

Добавить комментарий


Это интересно

загрузка...